Ձգվելը ֆիզիկական պատրաստվածության և ընդհանուր առողջության կարևոր բաղադրիչն է: Այն պահպանում է մկանները ճկուն, ամուր և առողջ, իսկ մեզ անհրաժեշտ է այդ ճկունությունը հոդերի շարժումների լայնությունը պահպանելու համար: Հարվարդի առողջություն . Առանց դրա, մկանները կարճանում են ու սեղմվում: Հետո, երբ դուք մկաններին կոչ եք անում գործունեության, նրանք թույլ են և չեն կարողանում երկարաձգել ամբողջ ճանապարհը: Դա ձեզ ռիսկի է ենթարկում հոդերի ցավի, լարվածության և մկանների վնասման:
Բայց մինչ ինքդ լուռ ծափահարես ինքդ նախավարժանքային հոդի ձգման համար, կարևոր է նշել, որ ձգման ճիշտ և սխալ եղանակ կա: Խուսափելով ձգվող հետևյալ սխալներից ՝ դուք նաև կխուսափեք վերը նշված ցավերից և լարվածություններից: Այո, դա ճիշտ է. Ձգվելն իրականում կարող է խնդիրներ առաջացնել, այլ ոչ թե կանխել դրանք ոչ պատշաճ կատարման դեպքում:
Մենք ձեր մեջքն ունենք (Եվ hamstrings, quads, ուսերը ...)
Ձեր շունչը պահելը
Երբևէ լսե՞լ եք, որ ինչ -որ մեկը ասի ՝ ուղղակի շնչիր դրա միջոցով, թե՞ պարզապես շնչիր: Թեև այս արտահայտությունները սովորաբար վերապահված են աշխատանքային կծկումների կամ սթրեսային իրավիճակների համար, դրանք նաև վերաբերում են ձգվելուն: Երբեմն, մենք մոռանում ենք գիտակցաբար շնչել անհարմար սրունքի հատվածով: Բայց սա իրականում վերջին բանն է, որ ուզում ես անել: Ձեր շունչը պահելը կամ ավելի մակերեսային շունչ քաշելը կանխում է թթվածին ձեր մկաններին հասնելուց: Արդյունքում, մկաններն ավելի արագ են հոգնում կամ զգում ավելորդ սթրես, այն, ինչ դուք փորձում եք կանխել ՝ ձգվելով:
Ercորավարժությունների մասնագետներն առաջարկում են հիշել շնչառության այս հուշումը. Այլ կերպ ասած, շունչ քաշեք, երբ ամենից շատ եք աշխատում: Սա կարող է ավելի տրամաբանական թվալ այնպիսի վարժությունների համար, ինչպիսիք են քաշը բարձրացնելը (արտաշնչել բարձրացնելիս, ներշնչել, երբ իջեցնելիս), բայց դա վերաբերում է նաև ձգվելուն: Իհարկե, ցանկացած վարժության ընթացքում կարևոր են կայուն ներշնչումները և արտաշնչումները: Բայց փորձեք արտաշնչել, երբ խորանում եք ձգվածության մեջ: Շնչառության ժամանակ դուք թթվածին եք փոխանցում ձեր մկաններին: Արտաշնչելիս մկանն ունի անհրաժեշտ վառելիք ՝ ավելի խորը ձգում տեղավորելու համար:
Ցատկում
Ձգվեք սահուն շարժումով, առանց ցատկելու, խորհուրդ է տալիս փորձագետները Մայո կլինիկա . Ձգվելիս ցատկելը կարող է վնասել ձեր մկանները և իրականում նպաստել մկանների ձգմանը: Ամերիկյան օրթոպեդիկ վիրաբույժների ակադեմիա համաձայն է այս տեսակի բալիստիկ ձգումների (ձգումներ, որոնք ներառում են ցատկող շարժումներ) պոտենցիալ վտանգները, ինչը սովորաբար խորհուրդ էր տրվում միայն մարզիկներին: Այնուամենայնիվ, ըստ 2012 թ ուսումնասիրություն Սպորտային ֆիզիկական թերապիայի միջազգային ամսագրի կողմից, բալիստիկ ձգումները այլևս կարող են ընդհանրապես խորհուրդ չտալ:
Երբ ձեռք եք տալիս ձեր մատների վրա, վերադառնում և կրկնում, ձեր մկանները երբեք պահ չեն ունենում երկար դադարած դիրքում իսկական դադար տալու համար: Փոխարենը, նրանք արագ և ուժգին ցնցվում են այս ու այն կողմ: Տեսեք, թե ինչու է ձգման այս ձևը կարող հանգեցնել վնասվածքի: Փոխարենը, ձգում պահեք համար 30 վայրկյան առանց դիրքից դուրս գալու և դուրս գալու, եթե, իհարկե, դա ցավոտ չէ: Այս դեպքում դադարեցրեք ձգումը բոլորը միասին:
Մարզվելուց առաջ չձգվել
Դուք կարող եք հիշել, թե ինչպես եք ձգվել ֆուտբոլի ցանկացած մարզման կամ մարզասրահի դասերից առաջ: Ձգվելը համարվում էր ֆիզիկական գործունեության նախապայման: Բայց մոտավորապես 2008 թ. ուսումնասիրություններ ցույց տվեց, որ ստատիկ ձգումը (երբ ձգում ես ցանկացած վայրից մի քանի վայրկյանից մինչև մեկ րոպե) կարճ ժամանակով խոչընդոտում է մարզական կատարմանը և մեծացնում վնասվածքների վտանգը: Այսօր շատերը դեռ հավատում են, որ դա այդպես է և հրաժարվում են մարզվելուց առաջ մարզվելուց:
Այնուամենայնիվ, 2016 թվականին հետազոտողները հայտնաբերված որ մարմնամարզական գործունեությունը խոչընդոտվում է միայն այն դեպքում, երբ ձգվող ձգումներն անցկացվում են ավելի քան 60 վայրկյան, և դուք անմիջապես դառնում եք լիովին ակտիվ ՝ առանց հետագա տաքացման: (AKA- ն ձգում է ավելի քան մեկ րոպե, այնուհետև անմիջապես վազում, այլ ոչ թե սկզբում թեթևակի վազելով): Մարդկանց մեծ մասի համար այս սցենարը այնքան էլ իրատեսական չէ:
Լաբորատորիայի սահմաններից դուրս, դժվար թե մարդկանց մեծամասնությունը տաքացման ձգում անցկացնեն մոտ 30 վայրկյանից ավելի երկար ժամանակ: հեղինակը, պատմում է New York Times . Վերանայումը մի քանի երկարատև բացասական ազդեցություն է գտել այս կարճ ձգումներից, հատկապես, եթե կամավորները հետևել են այդ ձգմանը մի քանի րոպե վազքով կամ այլ հիմնական տաքացման շարժումներով:
Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ձգվում են այս եղանակով (յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան կամ ավելի քիչ են պահում) առնվազն հինգ րոպե տաքացման ժամանակ, զգալիորեն ավելի քիչ հավանական է, որ լարել կամ պոկել են մկանները մարզվելիս: Այսպիսով, ձեր հաջորդ մարզումից առաջ հինգ րոպե տրամադրեք կարճ ձգման փուլին:
Պարզապես համոզվեք, որ չեք ցատկել: Եվ այ, մի մոռացեք. Պարզապես շնչեք դրա միջոցով:
ԴիտեքՄարզվեք ... Առանց մահճակալից դուրս գալու:
