Կատարյալ ննջասենյակի անատոմիա, ըստ քնի փորձագետների

Առողջ տան թողարկումը Բնակարանային թերապիայի փաթեթ է ՝ նվիրված առողջությանը, որտեղ դուք ապրում եք: Մենք զրուցեցինք թերապևտների, բժիշկների, ֆիթնեսի փորձագետների և այլնի հետ `առողջության վրա հիմնված խորհուրդների և ռեսուրսների մի շարք հավաքելու համար: այստեղ գտեք ավելի հիանալի պատկերացումներ:

Քնի ուժեղ հիգիենան նշանակում է զբաղվել այնպիսի պրակտիկայով, որը խրախուսում է հետևողական, անխափան արթնանալը: Եվ Michael J. Breus, բ.գ.թ. ., կլինիկական հոգեբան, դիվանագետ Քնի բժշկության ամերիկյան խորհուրդ, and Fellow of Քնի բժշկության ամերիկյան ակադեմիա , ասում է, որ դա ներառում է, թե ինչպես եք ձևավորում և ինչ եք անում ներսում `ձեր ննջասենյակը: Քունը կատարողական գործունեություն է, ինչպես վազելը, և եթե դուք վազում եք ձեր նոր կոշիկներով, ճիշտ հանդերձանքով և երաժշտությամբ, ամենայն հավանականությամբ, ավելի լավ հանդես կգաք, - բացատրում է նա: Նույնը վերաբերում է քունին. եթե դուք ունեք համապատասխան սարքավորումներ և համապատասխան միջավայր, հավանաբար ավելի լավ կքնեք:

Այնպես որ, սխալ թույլ մի տվեք. Ձեր ննջասենյակը կարող է հսկայական ազդեցություն ունենալ գիշերը լավ քնելու վրա: Հանգիստ և հանգստացնող քնի միջավայրի ստեղծումը ... օգնում է ձեզ ստանալ այն ավելի խորը և որակյալ քունը, որին մենք բոլորս ձգտում ենք, ասում է բժիշկը և քնի վավերացված մասնագետ Անժելա Հոլիդեյ-Բել, Մ.Դ . Եվ [դա] հեշտացնում է անցումը քունից դեպի արթունություն:

Հետաքրքիր է, թե որ տարրերն են էական են ZZZ- ների համար հիանալի միջավայրի համար: Սկսած շեղող լույսերը հեռու պահելու խորհուրդներից մինչև անկողնային պարագաների սառեցում և այլն, ահա թե ինչպես են փորձագետները ասում, որ դուք կարող եք ստեղծել իդեալական ննջասենյակ լավ քնի համար:

Վարկ ՝ Լանա Քեննի

դա 111 հրեշտակի թիվ է

Պահեք այն առանց լուսավորության

Անկախ նրանից, թե առավոտյան արևի լույսը ներթափանցում է ձեր պատուհաններից, թե կապույտ լույսը ձեր սմարթֆոնի էկրանից, դոկտոր Հոլիդեյ-Բելը ասում է, որ ձեր ննջասենյակի չափազանց շատ լույսը կարող է մեծ վնաս հասցնել ձեր քնած ժամանակացույցին: Մեր մարմնի ՝ քնի համար մեզ պատրաստելու մի մասն այն է, որ ազատում ենք մելատոնինը, որը մեր ուղեղում արտադրվող բնական հորմոն է ՝ մեր մարմիններին ազդանշան տալու համար, որ քնի ժամանակն է և թույլ է տալիս անցում կատարել արթնությունից: Լույսի կապույտ ալիքի երկարությունը զգալի ազդեցություն ունի մեր բնական մելատոնինի վրա `ճնշելով արտանետումը, երբեմն ժամերով, ինչը շատ ավելի դժվար է դարձնում ժամանակին քնելը:

Ձեր սենյակը հնարավորինս մութ մնալու համար ամբողջ գիշեր, դոկտոր Հոլիդեյ-Բելը խորհուրդ է տալիս պատուհաններին կախել վարագույրներ, որոնք թույլ չեն տալիս արևի լույսը ներթափանցել ձեր ննջասենյակ, իսկ քնելու համար դիմակ հագնել անկողնուն `շրջակա միջավայրի ցանկացած լույսը կանխելու համար: գալիս է սենյակի ներսից:

ինչ է նշանակում 1 1 1

Նաև կարևոր է խուսափել բոլոր էլեկտրոնիկայից, ներառյալ հեռուստատեսությունից, սմարթֆոններից և նոթբուքերից, քնելուց մեկ ժամ առաջ, որպեսզի այս էլեկտրոնիկայից արձակված կապույտ լույսը չխանգարի ձեր մելատոնինի արտազատմանը, ասում է նա: Կարող եք նաև օգտագործել կապույտ լուսավորության զտիչ ակնոցներ քնելուց մեկ-երկու ժամ առաջ, և այժմ շատ սմարթֆոններ ունեն ներկառուցված կապույտ լուսավորության զտիչ, որը կարող է ծրագրվել միացնել որոշակի ժամանակ:

Ձայնամեկուսիչ սենյակ

Եթե ​​դուք ապրում եք բանուկ փողոցում, գնացքի մոտ, կամ ունեք բարձրաձայն սենյակակից, ով ուշ է մնում, դոկտոր Բրյուսն ասում է, որ ձայնը ջնջող տարրեր ձեր ննջասենյակ կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ քնել գիշերը: Անկախ նրանից ՝ դա աղմուկ է, թե՞ խռմփոց մահճակալի զուգընկեր, ձայնը կարող է խանգարել քունը, բացատրում է նա: Սպիտակ աղմուկի մեքենան կարող է օգնել արգելափակել բարձր ձայները և ստեղծել հանգիստ և խաղաղ քնի միջավայր:

Ձեր ննջասենյակ մտնող արտաքին աղմուկի քանակը նվազեցնելու համար սկսեք պատուհանների շուրջ եղած բացերն ու ճաքերը լավ հին մոդայիկ եղանակով փակելով: եղանակային ժապավեն . Կարող եք նաև պատերը մեկուսացնել ձայնը կլանող ակուստիկ վահանակներով, փափուկ պաստառով կամ մեծ գրապահարաններով ՝ մեղմացնելով բարձր ձայներն ու թրթռումները, որպեսզի կարողանաք ավելի հանգիստ քնել:

Վարկ ՝ Մարիսա Վիտալե

Իջեցրեք ջերմաստիճանը (բավական է)

Դուք չեք ցանկանում, որ ձեր ննջասենյակը չափազանց տաք և խոնավ լինի կամ չափազանց սառնամանիք: Ակնհայտ է, որ նախասիրությունները տարբեր են ՝ կախված անձից. այն Քլիվլենդի կլինիկա եւ Քնի հիմնադրամ երկուսն էլ նշում են 60 -ից 67 աստիճան Fahrenheit- ը ՝ որպես մեծահասակների քնի իդեալական ջերմաստիճան:

Ձեր ննջասենյակում չկա՞ օդորակիչ: Ոչ մի խնդիր. Սառեցնող հատակի օդափոխիչները և շարժական AC միավորները զարմանալիորեն մատչելի են և հեշտ հասանելի: Կարող եք նաև օգտագործել հովացման բարձեր ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նվազեցնելու համար, ասում է դոկտոր Հոլիդեյ-Բելը:

ինչ է նշանակում, երբ տեսնում եմ 222 -ը

Գարուն հարմարավետ ներքնակի համար

Ըստ Քնի հիմնադրամ , բավականաչափ հարմարավետություն և աջակցություն ապահովող ներքնակի օգտագործումը շատ կարևոր է լավ քուն ստանալու համար: Չնայած փակագծերի ձեր յուրահատուկ կարիքների համար կատարյալ ներքնակ գտնելու միակ մոտեցում չկա, դոկտոր Հոլիդեյ-Բելը ասում է, որ ձեր նախընտրած քնելու դիրքը կարող է մեծ դեր խաղալ: Ընդհանրապես, եթե ստամոքսը քնում եք, ապա պետք է ավելի ամուր զգաք, որպեսզի չընկղմվեք և չափից ավելի ճնշում գործադրեք մեջքի վրա, - բացատրում է նա: Եթե ​​դուք մեջքի քնած եք, ապա պետք է զբաղվեք միջին ամուր տրամադրությամբ, որպեսզի մեջքը բավականաչափ հենված լինի ՝ առանց ավելորդ լարվածություն գործադրելու մեջքի և ուսերի վերին հատվածում: Կողքի քնածները ավելի լավ են վարվում միջին փափուկ ներքնակների հետ, քանի որ փափկությունը օգնում է ազատել ճնշման կետերը ուսերից և ազդրերից:

Եթե ​​դուք ունեք անկողնու կողակից, ով հակված է նետել և շրջել քնած ժամանակ դոկտոր Հոլիդեյ-Բելը ասում է, որ դա պետք է նկատի ունենալ նաև ներքնակ գնելիս: Գուցե ցանկանաք դիտարկել շարժման մեկուսացման ներքնակ, եթե շարժումը ձեզ անհանգստացնի, բացատրում է նա: Եվ եթե ձեզ թվում է, որ կարիք ունեք քնելու բազմաթիվ բարձերի վրա գիշերը, գուցե ցանկանաք ներքնակ, որը թույլ է տալիս հարմարեցնել անկյունները, ինչպիսիք են մահճակալի գլուխն ու ոտքը:

Վարկ ՝ illիլ Ռուզիչկա

Օգտագործեք հարմարավետ մահճակալի ծածկոցներ

Քիչ բաներ ձեզ ավելի արագ են քնում դեպի քուն, քան յուղալի հարթ սպիտակեղեն հագած մահճակալը, այդ իսկ պատճառով դոկտոր Հոլիդեյ-Բելը ասում է, որ կարևոր է ներդրումներ կատարել անկողնային պարագաների վրա: փափուկ և հարմարավետ քնելու համար: Ընդհանրապես, երբ խոսքը վերաբերում է անկողնային պարագաներին, որքան բարձր է թելի քանակը, այնքան ավելի մեղմ են սավանները: Այնուամենայնիվ, երկնքից բարձր թելերի հաշվարկը պարտադիր չէ, որ թարգմանվի երկնքի բարձր որակի , և դոկտոր Հոլիդայ-Բելը նշում է, որ թելերի չափազանց մեծ քանակությունը իրականում կարող է ձեզ տաքացնել, ուստի խորհուրդ է տրվում 400-600 թելերի քանակի միջև մնալ:

ինչ է նշանակում 111 թիվը

Թելերի քանակից դուրս, դոկտոր Հոլիդեյ-Բելը ասում է, որ պետք է հաշվի առնել նյութեր ձեր մահճակալի ծածկոցները պատրաստված են, հատկապես, եթե քնում եք տաք կամ սառը: Եթե ​​դուք հակված եք տաք վազել, ապա թեթև, շնչող գործվածքը, ինչպիսին է բամբակը կամ սպիտակեղենը, ավելի իդեալական կլինի, ասում է նա: Եթե ​​հակված եք սառնասրտորեն վազել, կարող եք համարել ավելի խիտ հյուսվածքներից կազմվածները, ինչպես ատլասը:

Կրճատեք խառնաշփոթը

Խառնաշփոթ ննջասենյակները կարող են առաջացնել զգոնության և անհանգստության զգացում, այնպես որ Սալմա Պատել, Մ.Դ. , քնի բժշկության մասնագետ Արիզոնայի համալսարանի բժշկական քոլեջ խորհուրդ է տալիս հնարավորինս մաքուր և կազմակերպված պահել ձեր քնի տարածքը: Անավարտ լվացքի կույտերը, տեսանելի անելիքների ցուցակները և խառնաշփոթության այլ ձևեր կարող են խթանել, զգուշացնում է նա: Նրանք ձեզ հիշեցնում են այն աշխատանքների մասին, որոնք պետք է կատարվեն, ինչը կարող է դժվարացնել քունը:

Ձեր ննջասենյակն ավելորդ տեսողական խառնաշփոթից ազատելու և քնելու ավելի հանգիստ տարածք ստեղծելու համար սկսեք մաքրելով դեկորատիվ իրերի բոլոր մակերեսները, ինչպիսիք են արվեստի գործերը, մոմերը, լամպերը, նկարները և մանրուքների սկուտեղները: Այնուհետև ավելացրեք միայն կտորներ, որոնք ապահովում են որոշակի գործառույթ կամ նպատակ: Այս կերպ, ձեր ննջասենյակը դեռ կներկայացնի տեսողական հետաքրքրություն ներկայացնող տեսախցիկներ ՝ չխոչընդոտելով ձեր քնի որակը:

Պահպանեք նշանակված Shuteye տարածք

Անկախ նրանից, թե ճաշում եք, թե տնից աշխատում եք անկողնում, բժիշկ Janանեթ Քենեդին, բ.գ.թ., կլինիկական հոգեբան և հիմնադիր Նյու Յորքի քնի բժիշկ ասում է, որ ձեր ննջասենյակը չվերացնելու հետ կապված նպատակների համար կարող է դժվարացնել քնելը: Նա խորհուրդ է տալիս աշխատանքը ննջարանից դուրս կամ գոնե մեկուսացնել որոշակի տարածքում: Գաղափարն այն է, որ քնելուց հանգստություն և հաճույք զգաք, իսկ ձեր ննջասենյակում գտնվելու ընթացքում ցերեկային գործունեության մասին հիշեցումը կարող է դժվարացնել քնի ռեժիմի անցնելը:

Եթե ​​ձեր ննջասենյակը կրկնապատկվում է որպես տնային գրասենյակ, կամ ապրում եք բաց ստուդիայի բնակարանում, մտածեք ձեր մահճակալի գոտին բաժանել սենյակի բաժանարարով կամ առաստաղի վրա ամրացված վարագույրներ նշելու համար հատուկ քնելու տարածք: Բաժանման այլ տարբերակները ներառում են հովանոցային մահճակալների վարագույրներ, ծալովի էկրաններ և բաց դարակներով բարձր գրապահարաններ:

Բնակարանային թերապիայի առողջ տան համարը գրվել և խմբագրվել է անկախ ՝ Բնակարանային թերապիայի խմբագրական թիմի կողմից և առատաձեռնորեն ապահովված Դայսոնը .

Քերոլայն Բիգս

ինչ է նշանակում 5:55

Ներդրող

Քերոլայնը գրող է, ով ապրում է Նյու Յորքում: Երբ նա չի լուսաբանում արվեստը, ինտերիերը և հայտնիների ապրելակերպը, նա սովորաբար գնում է սպորտային կոշիկներ, ուտում թխվածքաբլիթներ կամ կախվում իր փրկարար նապաստակներով ՝ Դեյզի և Նարֆոդիլ: