Անկախ նրանից, թե դուք վերջերս սկսել եք Ամանորի մարզման նոր պլանը, փորձում եք ավելի շատ մարզվել, կամ պարզապես փորձում եք հետևել ձեր ընթացիկ սովորություններին, մի բան հաստատ է. Դուք չեք կարող մոռանալ վերականգնման մասին: Փաստորեն, ֆիզիոթերապևտ Դեյվիդ ouոուն և համասեփականատեր ՄՈՏԻՎՆԻ , ասում է, որ վերականգնումը նույնքան կարևոր է, որքան բուն վարժությունը:
Սկսելու համար լավ միջոց է ավելի շատ տեղեկացված լինել ձեր մարմնին, ձեր մկաններին և ինչպես է ամեն ինչ միասին աշխատում, երբ մարզվում եք: Մուտքագրեք փրփուր գլան: Հավանաբար, դուք տեսել եք այս նմանվող գլանափաթեթները մարզասրահների շուրջ կամ նույնիսկ ընկերների բնակարաններում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք կարող են լուրջ փոփոխություններ կատարել վերականգնման հարցում: Եվ դրանք այնքան փոքր են, որ կարող են մտնել պահարանի ներսում կամ մահճակալի տակ:
Փրփուրի գլորումը մի տեսակ է ինքնասպասարկման ազատում (շքեղ բառ մկանների վրա ճնշում գործադրելու համար, ինչպես մերսում); դրա հիմքում ընկած տեսությունն այն է, որ պրակտիկան կարող է թուլացնել մկանների խիտ բծերը, ապահովել թեթևացում և արագացնել մարզումից հետո վերականգնումը: Իրականում, փոքր ուսումնասիրությունները փրփուրի գլորումը կապել են դրա հետ մկանների վերականգնման ավելի արագ ժամանակ , մկանների ցավերի նվազում , եւ նույնիսկ շարժման ավելի մեծ տիրույթ ազդրի մեջ, երբ զուգակցվում է ստատիկ ձգման հետ:
Դա թերապևտիկ գործիք է, որը կարող է օգնել իրազեկել մարմնի որոշակի հատվածներին, որոնք գերակտիվ են, ցավոտ կամ քնքուշ, ասում է ouոուն:
Ձեր մարմնի որոշ հատվածներ գլորելով փրփուր գլանի վրա կարող է մեծացնել շրջանառությունը շրջակայքում, ինչը կարող է օգնել ցավերի և ընդհանուր շարժունակության դեպքում: Եթե ձեր մկանները ավելի լավ են զգում և ավելի լավ են շարժվում, դուք կկարողանաք ավելի դժվար և արդյունավետ աշխատել:
Այսպիսով, որտեղից սկսել: Նախ, իմացեք, թե որ փրփուրն է ձեզ համար ամենալավը, քանի որ ընտրելու շատ տարբերակներ կան: Jou ասում է գնալ հիմնական (ինչպես սա Amazon- ից , որը պարզապես ամաչում է 20 դոլարից): Կան շատ տարբեր տեսակներ, որոնցից են թրթռումներն ու թրթռանքները և հյուսվածքների ավելի խորը թեթևացման խոստումները: Այս ավելի «ինտենսիվ» փրփուր գլանափաթեթները կարող են փրփուրը պտտելն իսկապես ցավոտ դարձնել, ասում է ouոուն, և մինչդեռ պրակտիկան կարող է անհարմար լինել, երբ ձգվող կետը գլորում եք, ձեզ հարկավոր չեն որևէ լրացուցիչ հնարքներ, որպեսզի այն ավելի ցավ պատճառի:
Ձեր հիմնական փրփուրը ձեռք բերելուց հետո որոշեք, թե մարմնի որ հատվածների վրա պետք է կենտրոնանաք: Ամենահայտնին ՝ գլանափաթեթներն են ՝ սրունքները, չորքոտանիներն ու սնձանները: Դուք կարող եք նաև գլորել ձեր մեջքի վերին հատվածը և լատ մկանները:
Ինչպես գլորել ձեր սրունքները
Հորթերը գլորելու համար տեղադրեք փրփուրը ծնկի ներքևի մասից ներքև, հորիզոնական և բարձրացրեք ձեր ափերի վրա, որպեսզի ձեր ամբողջ քաշը ձեր սրունքների վրա լինի: Դուք կարող եք հարմարեցնել, թե որքան ճնշում եք գործադրում մկանի վրա ՝ ավելի շատ քաշ դնելով ձեր ձեռքերում: Այնուհետև ձեր մարմինը առաջ և հետ շարժեք գլանի վրա ՝ ձեր ամբողջ մկանները ծածկելու համար: Երբ դուք սեղմում եք մի նեղ տեղ, մնացեք դրա վրա 10 -ից 15 վայրկյան և ձեր կոճը վեր ու վար մղեք, որպեսզի օգնեք մշակել դրանք:
Ինչպես գլորել ձեր քառյակները
Ձեր քառանկյունները գլորելու համար գլանափաթեթը դրեք ձեր ազդրերի ճկման տակ, իսկ ձեր մարմինը գետնին նայեք, ինչպես արհեստական սեղմման դիրքը: Պտտեք վերև և ներքև քառատողերին և, երբ սեղմ տեղին հարվածեք, մի քիչ մնացեք դրա վրա ՝ ծունկը վեր ու վար ծռելով նույն կերպ, ինչպես ձեր կոճը քամել քառանկյունի վրա:
Ինչպես գլորել ձեր գլյուտերսը
Ձեր գլուտների համար դուք կցանկանաք թիրախավորել յուրաքանչյուր կողմը առանձին: Ձախ կողմի համար նստեք փրփուրի գլանի վրա ՝ ձախ կոճը խաչած ձեր աջ ծնկի վրայով, որպեսզի ավելի մեծ ճնշում գործադրեք ձախ գլյուտերի վրա: Պտտեք մարմինը այս ու այն կողմ և ճնշում գործադրեք այնտեղ, որտեղ դա ձեզ ամենից շատ է պետք:
Ինչպես գլորել ձեր վերին մեջքը
Մեջքի վերին հատվածին հարվածելու համար մի տարածք, որը կարող է սթրեսի հետևանքով լարվել, մեջքի վրա պառկեցրեք փրփուրը ՝ ձեր ուսերի շեղբերից ներքև (որտեղ ձեր կրծկալի ժապավենը կլիներ) և ձեր հետույքը գետնից բարձրացրեք ՝ ճնշում գործադրելու համար: գլանափաթեթը: Գլորեք վեր ու վար այս հատվածի ամուր մկանների վրա ՝ վերին մեջքից մինչև մեջքի կեսը:
Ինչպես գլորել ձեր լաթերը
Մնացեք նույն դիրքում ձեր լատերի համար, բայց գլորվեք ձեր կողմը ՝ գլանը դնելով անմիջապես ձեր մկանների տակ: Շարժվեք վեր ու վար ՝ մնալով ավելի ամուր տեղում մոտ 10 վայրկյան:
Ձեզ հարկավոր չէ ավելի քան երկու րոպե հատկացնել յուրաքանչյուր տարածքի վրա, բայց դա ամեն օր զբաղվելը կմաքրի ցավը և կբարձրացնի իրազեկությունը մարմնի այն հատվածներին, որոնք անհանգստացնում են ձեզ, ասում է ouոուն:
Կարևոր է նշել, որ փրփուր գլորելը չի փոխարինում վնասվածքների կանխարգելման պլանին կամ վնասվածքների վերականգնմանը: Եթե դուք ունեք վնասվածքների պատմություն կամ իրականում վիրավոր եք, Jոուն ասում է, դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի:
