Ձմեռը գրկախառնությունների և ներսից բազմոցի սեզոն է, որը թաքնվում է ցրտից ցուրտ գիշերներով ՝ խմորով և ժամանցով լի: Դուք կարող էիք մտածել, որ այդ ամբողջ բնադրությամբ դուք ձմեռվա սեզոնին երեխայի պես քնած կլինեք: Իրականում, ցուրտ եղանակը շատ մարդկանց համար ունենում է քնի իր մարտահրավերները `ներառյալ քնի խաթարված գրաֆիկը, անտարբերության զգացումը և բազմաթիվ շուռ գալը:
1. Վերցրեք Լույսի վերահսկողությունը
Դոկտոր Քրիս Վինթեր, նյարդաբան, քնի մասնագետ և հեղինակ Քնի լուծում , ասում է, որ լավագույն բաներից մեկը, որ կարող եք անել որակյալ ձմեռային քուն ապահովելու համար, ձեր տան լույսը շահարկելն է: Լույսը մեծ դեր է խաղում մեր առօրյա կյանքի `սնունդ, վարժություններ, աշխատանք և քուն, ինչպես նաև մեր օրական ռիթմերի վրա: Խնդիրն այն է, որ ձմռանը ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ լույս կա, և դա փոքր լույս է է Ներկան ավելի վատ որակի է, բացատրում է նա: Սա կարող է հանգեցնել հոգնածության ավելացման, քանի որ ավելի քիչ լույսը հավասար է ավելի շատ մելատոնինի (հորմոն, որն օգնում է կարգավորել քնի ցիկլը):
Մարդիկ հաճախ ձմռան այդ ցուրտ գիշերներին ավելի շուտ են քնկոտ զգում, բայց խոտին վաղաժամ հարվածելը կարող է խաթարել քնի ընդհանուր գրաֆիկը և արթնացնել ձեզ առավոտյան 4 -ին: Բժիշկ Վինթերն ասում է. Ավելի շուտ քնելու փոխարեն արհեստական լուսավորություն օգտագործեք ՝ օրը մի փոքր երկարացնելու համար: Նա խորհուրդ է տալիս Մանրախիճ լամպ , որոնք ընդօրինակում են արևի լույսի ամբողջ սպեկտրը և ձեր ուղեղը ենթարկում ճառագայթների, որոնք ավելի շատ նման են ցերեկային լույսի (քան արհեստական լամպերի, որոնք ստանում եք ձեր լամպերից և սարքերից):
Պահել Ամրացրեք այն Տեսնել ավելի շատ պատկերներ SORAA Radiant Dimmable LED, 13,95 դոլար Amazon- ում (Պատկերի վարկ. Amazon )
ինչ է նշանակում 1212 հրեշտակի թվերով
Եթե դուք պետք է արթնանաք արևի առջև ՝ ժամանակին աշխատանքի անցնելու համար, ան Զարթուցիչ որը օգտագործում է լույս, այլ ոչ թե ձայն, կարող է օգնել ձեզ աստիճանաբար արթնանալ: Դա նաև ավելի լավ է ձեր ուղեղի համար, քանի որ լույսը օգնում է ձեր ամբողջ մարմնին հասկանալ, որ ցերեկ է (այլ ոչ թե արթնացնելով հեռախոսը կրկնվող ձայնով, ահ):
Լույսի թերապիայի արկղերը կամ լամպերը նույնպես օգտակար են երկրի շատ մութ տարածքներում գտնվողների համար (մենք տեսնում ենք ձեզ, Սիեթլ) և այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումով:
Կարդալ ավելին: Լավագույն լուսային թերապիան `սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման դեմ պայքարելու համար
2. Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ջերմաստիճանին
Երբ դրսում ցուրտ է, մարդիկ ձգտում են ձեռք բերել ծանր գիշերազգեստ և նույնիսկ ավելի ծանր վերմակներ: Բայց դոկտոր Վինթերն ասում է, որ այդ սիրված ֆլանելցի PJ- ները և հարմարավետ մխիթարիչը կարող են իրականում վնասել ձեր քնի ռեժիմին:
Մարդկանց մեծամասնությունը, ինչպես նա է քնում, ունենում է մարմնի հիմնական ջերմաստիճանի նվազում, սակայն նրանց ջերմաստիճանը մի քանի ժամից բարձրանում է երազի ժամին, ինչը շատ տաք հագուստ կրելու դեպքում քնի միջավայրը չափազանց տաք է դարձնում: Գիշերվա գերտաքացումից կարող եք ավելի քրտնել և ավելի լավ քնել:
ինչ է նշանակում 000
Նա ասում է, որ ոչ թե հաստ պիժամա, այլ ձմռանը տաքանալու համար օգտագործեք անկողնային պարագաներ. Օգտագործեք անկողնային պարագաներ, ներառյալ սավաններ, ավելի թեթև վերմակ և ավելի ծանր մխիթարիչ կամ ծածկոց: Այդ կերպ, դուք կարող եք շերտազատել գիշերը `համոզվելու համար, որ դուք չեք տաքանում:
Բժիշկ Վինթերն ասում է, որ մարդու քնի իդեալական ջերմաստիճանը մոտ 65 աստիճան է: Այսպիսով, դա նաև պատճառ է, որ ուշադրություն դարձնեք նաև ձեր թերմոստատին. Այն պահեք այնքան ցածր, որքան հարմարավետ է գիշերը:
Ձեր ննջասենյակին խոնավացուցիչ ավելացնելը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի առողջ քնել ձմռան ամիսներին, քանի որ արհեստական տաքացումը կարող է չորացնել ձեր բերանը և քիթը: Բժիշկ Վինթերն ասում է, որ խոնավացուցիչը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ խռմփացնել, ավելի լավ շնչել և ունենալ ավելի առողջ սինուսներ:
Պահել Ամրացրեք այն Տեսնել ավելի շատ պատկերներ (Պատկերի վարկ.Hippo Wong/AT տեսանյութ)
3. Մի դադարեք մարզվել
Գտա՞ք, որ տարվա այս եղանակին մարզասրահ հաճախելու փոխարեն զբաղվում եք Netflix- ով դիտելով: Դու մենակ չես. Բժիշկ Վինթերը բացատրում է, որ մարդիկ հակված են հրաժարվել վարժություններից, երբ ցուրտ է: Բայց լավ քուն շարունակելու համար շատ կարևոր է ձմռան ամիսներին վարժությունների պահպանման ծրագիր ունենալ:
Հետազոտությունները շարունակում են ցույց տալ, որ կանոնավոր վարժություններ կատարող մարդիկ զգալիորեն ավելի լավ են քնում: Ամսագրում 2011 թ Հոգեկան առողջություն և ֆիզիկական գործունեություն գտնվել է որ մարդիկ, ովքեր ավելի ակտիվ էին, ավելի շուտ էին քնում և հայտնում ավելի լավ որակի քնի մասին:
Դոկտոր Վինտերն ասում է, որ վարժությունների հետևորդները սիրում են Fitbit կարող է օգնել ձեզ տեսնել, թե որքան եք իրականում շարժվում ձմռանը, ինչը կարող է մոտիվացնող լինել: Մարզասրահի ճկուն անդամակցությունները նույնպես կարող են օգնել, այնպես որ դուք կարող եք հարվածել ծանրամարտի սենյակին օրվա կամ գիշերվա ցանկացած ժամի, ոչ միայն այն ժամանակ, երբ արևը փայլում է: Կարող եք նաև պարտավորվել փոխել ձեր առօրյան և մարզվել տանը: Կան շատ YouTube կամ այլ վիրտուալ վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել, եթե ցանկանում եք խուսափել ցրտից:
Կարդալ ավելին: 13 վարժություն, որոնք կարող եք անել առանց ձեր մահճակալը լքելու
2:22 հրեշտակի համար
4. Մտածեք հավելումների մասին
Թեև քնաբեր դեղամիջոցներն ու հավելումները ոչ բոլորի համար են, դրանք կարող են տեղ ունենալ ձեր ZZZ- ները ձեռք բերելու հարցում: Պարզապես համոզված եղեք, որ դուք հույս չեք դնում այն սովորության ձևավորող դեղահաբերի վրա:
Մագնեզիումը, մասնավորապես, հիանալի տարբերակ է, որն օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել, ասում է դոկտոր Վինթերը. Ընդհանուր առմամբ, մեր ուղեղը սիրում է մագնեզիում. Այն իսկապես կարող է օգնել այն մարդկանց, ովքեր ունեն միգրեն և անհանգիստ ոտքեր: Քանի դեռ ձեր բժիշկը լավ է ընդունում այն, արժե փորձել: Փնտրեք հավելում, որը հեշտությամբ ներծծվում է, ինչպես փոշին կամ յուղը:
Ինքնին մելատոնինը կարող է նաև օգնել, քանի որ այն ընդունելը կարող է արագացնել ձեր մարմնի մելատոնինի արտադրությունը գիշերը, սակայն դոկտոր Վինտերը զգուշացնում է, որ այն պետք է օգտագործվի միայն երբեմն, ինչպես ինքնագնացության կամ հատկապես հոգնածության դեպքում: Ամեն գիշեր օգտագործելը տեղին չէ:
